Um recurso para um envelhecimento saudável
Sentar, levantar, alcançar, apertar, virar, vestir, pentear, banhar, brincar, compreender, lembrar, raciocinar, elaborar, decifrar, conhecer, tudo parece tão simples e básico, não acha? E se, como que repentinamente, parte destas tarefas rotineiras se esfumassem de nós? E se, de modo mais gradual ou abrupto, tudo isto se dissipasse do nosso corpo e mente, a tal ponto de “já não sermos nós”? O envelhecimento não é uma escolha, é uma lei da vida e sua natureza, mas a forma como se envelhece resulta, em grande parte, de uma série de opções que tomamos ao longo da nossa jornada. Atualmente, a maioria das pessoas podem esperar viver até depois dos 60 anos (5). Mas, vivendo, seráque todos os indivíduos que alcançam pelo menos esta faixa etária vivem de facto? Vejamos, ao envelhecimento subjaz muitas vezes o declínio físico e cognitivo (8). No caso da função cognitiva, podem verificar-se perdas de capacidade aos níveis da memória, linguagem, reconhecimento do espaço visual, execução, cálculo, compreensão e julgamento/avaliação. Estas perdas de funcionalidade cognitiva podem explicar-se, em parte, através de mudanças na elasticidade da artéria carótida e desequilíbrio da função de vasoconstrição e relaxamento. Essas mudanças afetarão significativamente a capacidade do corpo fornecer sangue e oxigénio ao tecido cerebral, fazendo com que uma grande quantidade de radicais livres de oxigénio se acumule e danifique o tecido cerebral (7). Relativamente ao declínio físico, atentemos à perda progressiva de massa muscular e força, designada como sarcopenia, e que parece começar a ocorrer após os 30 anos de idade, 3 a 8% por década, sendo ainda mais acentuada a partir dos 60 anos (9). A sarcopenia interliga-se com várias deficiências funcionais e locomotoras, fragilidade em geral e aumento da mortalidade para várias causas, incluindo doenças crónicas. Tal condição, induz disfunções contráteis e metabólicas musculares, distúrbios hormonais e desregula o metabolismo por diversas vias orgânicas, entre as quais, o desequilíbrio de citocinas inflamatórias, tais como a interleucina 6 (IL-6), o fator de necrose tumoral-α (TNF-α) e a Proteína C-reativa (PCR) (8). Adicionalmente, com o avançar da idade, e no idoso em particular, o quadro de fragilidade aumenta, constituindo uma síndrome geriátrica (8). Esta síndrome engloba “umdeclínio gradual nas capacidades físicas, psicológicas e sociais, levando à diminuição das habilidades nas atividades diárias, redução da tolerância ao exercício, enfraquecimento da força muscular, aumento da fadiga, desnutrição, comprometimento da função imunológica, problemas de saúde mental e diminuição do engajamento social” (8). Todos estes problemas são catalisadores de eventos cardiovasculares adversos, quedas, momentos de delírio, fragilidade global, polifarmácia e declínio funcional e cognitivo, como já referido. Para se perceber melhor a dimensão do problema da fragilidade no caso do idoso, veja-se que relativamente às quedas, um terço dos idosos com 65 ou mais anos são vítimas de queda ano após ano, e 50% destes caem consecutivamente. O flagelo é tal que as quedas são a segunda principal causa de morte via lesões não intencionais no mundo inteiro, e a literatura reporta que 40% dos idosos com mais de 65 anos e que vivem na comunidade sofrem acidentes de queda anualmente (9). Os números são arrebatadores, por isso retomo a pergunta de partida desta breve e última preleção: quem está a alcançar os 60 ou mais anos está a viver de facto? Dir-me-ão, uns sim, outros nem tanto e outros não estão de todo. Mas o que ambicionam todos eles, que no fundo somos todos nós, viver ou não com condições de poder, afinal de contas, fazer o mais básico e elementar no que respeita ao ser humano em sentido lato? Não querendo fazer desta afirmação ciência, penso que estamos perante uma pergunta retórica de resposta óbvia – todos ambicionamos qualidade de vida até ao final dos nossos dias. Perante este cenário, a pergunta que se impõe é – como atenuar este quadro metabólico, fisiológico e, até, psicossocial e económico, que tende a fragilizar-nos à medida que prosperamos na idade? É a essa pergunta que nos propomos responder a partir deste ponto, não deixando de fazer antes de tudo a seguinte ressalva – o atenuar desta fragilidade conjunta é multifatorial, e por isso depende de múltiplos fatores comportamentais, biológicos, sociais e até económicos. Posto isto, a verdade é que a ciência, ao dia de hoje, já evidenciou de forma robusta que há um recurso capaz de atenuar significativa e eficazmente as várias fragilidades aqui expostas, em concreto no idoso, o verdadeiro enfoque de análise científica neste artigo, tendo como ponto de partida os 60 anos de idade. Mais ainda, a ciência demonstra que sem este recurso na nossa vida, automática e objetivamente, potenciamos desde logo maior probabilidade para desenvolvimento de várias patologias como a doença cardiovascular, vários tipos de cancro e entre muitas outras condições patológicas (3). Realizado este enquadramento prévio, debrucemo-nos agora, ponto por ponto, sob os efeitos deste recurso comprovados pela ciência:
1) diminui a mortalidade para todas as causas, tais como doenças cardiovasculares, incidência de hipertensão, vários tipos de cancro e diabetes tipo 2(2). Veja-se por exemplo o caso da hipertensão arterial, que se manifesta como um fator de risco para doença cardiovascular e mortalidade, e que a sua prevalência aumenta com a idade. Ora nesta patologia em concreto este recurso pode induzir reduções da pressão arterial em cerca de 7mmHg para Pressão Arterial Sistólica (PAS) e 4 mmHg para Pressão Arterial Diastólica (PAD). E repare-se na relevância considerável deste decréscimo, é que ao nível da PAS, uma redução de 5 mmHg associa-se a um menor risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC) (-14%) e Doença Cardíaca Coronária (DCC) (-9%). Adicionalmente, no caso da PAD, uma descida de 2 mmHg reflete-se num risco inferior para AVC (-15%) e DCC (-6%)(1);
2) melhora o perfil lipídico, a adiposidade corporal, potencia o aumento de massa muscular, melhora a saúde óssea e a capacidade funcional (3). Nesta esfera de ordem mais física, este recurso promove desde logo uma melhor qualidade de vida geral, nomeadamente ao induzir melhorias na força de preensão manual e força geral musculoesquelética, equilíbrio e independência funcional, velocidade usual da marcha e capacidade para realizar tarefas básicas e essenciais tais como levantar e sentar (4,6,9). Tais efeitos traduzem-se em menores riscos de quedas, fraturas, incapacidade, hospitalização e morte. Aliás, no que respeita à sarcopenia, este recurso é vanguardista, leia-se, o número 1, e único, no que concerne ao tratamento eficaz para esta patologia. E referindo a sarcopenia, este recurso promove também a redução de marcadores inflamatórios tais como a IL-6, o TNF-α e a PCR, que induzem por sua vez melhorias aos níveis dos perfis lipídico, glicémico, arterial e vascular (3);
3) incrementa uma melhor saúde mental e cognitiva, melhorando, atenuando e/ou prevenindo sintomas de ansiedade e depressão, demências como Alzheimer e Parkinson e ainda impactando positivamente a nossa relação com o sono, stress e até a própria autoestima, autoimagem e autocuidado (7) Ao nível da função cognitiva este recurso pode melhorar a função cardiovascular, aumentar o fluxo sanguíneo e a capacidade de fornecimento de oxigénio e nutrição às células neurais, suportando assim a sua integridade e retardando ou revertendo qualquer processo neurodegenerativo e o rastreamento de doenças (7). Adicionalmente, pode despoletar um maior “efeito de bomba muscular” ao comprimir vasos sanguíneos periféricos, aumentando o retorno venoso que por sua vez melhora o débito cardíaco e consequentemente aumenta a perfusão cerebral (7);
4) promove uma melhoria integral da fragilidade global que tende a instalar-se na pessoa idosa. Tal processo decorre de uma melhoria das vias metabólica e aptidão cardiorrespiratória que promovem uma maior captação de oxigénio e sua melhor circulação. Além disso, verifica-se um incremento na sínteseproteica muscular, indutor de um aumento dos níveis de força muscular, com melhorias que se manifestam em diferentes capacidades, tais como força, resistência, potência, mobilidade e equilíbrio. Acerca do equilíbrio, pesquisas demonstram que este recurso promove um trabalho sinérgico ao nível dos neurónios no tronco encefálico com os diferentes membros do corpo humano. Este trabalho traduz-se numa melhor eficiência na integração de informações que irão regular os movimentos reflexos do corpo capazes de manter o equilíbrio e através disso serem chave-mestra na prevenção de quedas (8). Retomando o nosso ponto de partida, sentar numa cadeira, levantar o neto, alcançar um armário, apertar num abraço a um filho, virar a cabeça para poder atravessar a estrada, vestir uma sweat, pentear o cabelo, banhar-se diariamente, brincar com o “pet”, compreender uma conversa, lembrar o aniversário do companheiro, raciocinar uma conta, elaborar um pensamento, decifrar uma frase, conhecer-se a si próprio. É disto que estamos a falar, autonomia e independência. Quer isto para sempre? Então abrace este recurso toda a sua vida – exercício físico.
Bibliografia
(1) Henkin, J. et al. (2023). Chronic effect of resistance training on blood pressure in older adults with prehypertension and hypertension: A systematic review and meta-analysis. Consultado em outubro 12, 2025, em https://doi.org/10.1016/j.exger.2023.112193.
(2) Khalafi, M. et al. (2023). Influence of different modes of exercise training on inflammatory markers in older adults with and without chronic diseases: A systematic review and meta-analysis. Consultado em outubro 5, 2025, em https://doi.org/10.1016/j.cyto.2023.156303.
(3) OMS (2020). Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário. Consultado em setembro 25, 2025, em https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/9e776de6-adc7-46c1-936f-6dd2bb4f7373/content.
(4) Sadaga, M. et al. (2023). Effectiveness of exercise interventions on fall prevention in ambulatory community-dwelling older adults: a systematic review with narrative synthesis. Consultado em setembro 28, 2025, em 10.3389/fpubh.2023.1209319.
(5) Santos A. et al. (2022). Envelhecimento e Saúde: caracterização da saúde da população idosa em Portugal. Consultado em setembro 25, 2025, em https://www.omcentro.com/wp-content/uploads/2024/11/insa_envelhecimento-e-saude-2022.pdf.
(6) Valenzuela, P. et al. (2023). Effects of physical exercise on physical function in older adults in residential care: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Consultado em setembro 25, 2025, em 10.1016/S2666-7568(23)00057-0.
(7) Xu L. et al. (2023). The Effects of Exercise for Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Consultado em setembro 28, 2025, em 10.3390/ijerph20021088.
(8) Yang, X. et al. (2024). Effects of multicomponent exercise on frailty status and physical function in frail older adults: A meta-analysis and systematic review. Consultado em outubro 1, 2025, em https://doi.org/10.1016/j.exger.2024.112604.
(9) Yanjiao S. et al. (2023). Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. Consultado em outubro 12, 2025, em 10.1002/jcsm.13225.
