Longevidade Salutar e Exercício Físico por Rui Fortuna

1 – Atualidade

A presente conjuntura em Portugal demonstra notáveis necessidades de saúde.
Continuamos com elevados gastos associados à falta de saúde, apresentando a sexta percentagem mais alta da União Europeia. Somos o terceiro país no rácio de idosos para jovens: 153 idosos para cada 100 jovens. (Pordata, 2019).
Nas últimas 6 décadas a esperança média de vida aumentou cerca de 20 anos: 1960 = 62,81 anos; 2017 = 81,6. (DGS e INE).
Hoje, temos novos problemas de saúde, somos uma população envelhecida, apresentando um baixo índice de fecundidade, em que as doenças crónicas representam um peso crescente. 21% dos portugueses têm 65 ou mais anos, enquanto 14% têm menos de 15.
Um milhão de portugueses tem mais de 75 anos.

Os atuais estilos de vida revelam uma matriz comportamental associada a fatores de risco determinantes para o estado de saúde.

Reforçando a ideia anterior, globalmente, a sociedade contemporânea tem hábitos de vida cada vez mais perturbadores da homeostasia.
As doenças crónicas são responsáveis por 80% da mortalidade nos países europeus, sendo as disfunções do aparelho circulatório as principais causas de mortalidade. A incidência e prevalência destas doenças é condicionada por fatores de risco individuais e coletivos, dos quais se destacam:

• Excesso de peso;
• Hábitos alimentares inadequados;
• Sedentarismo;
• Tabagismo;
• Alcoolismo.

Para combater os fatores de risco responsáveis por grande parte das doenças crónicas, criam-se programas específicos para o tabagismo, alimentação saudável, atividade física, diabetes, doenças cérebro cardiovasculares, doenças oncológicas e doenças respiratórias.

Sendo um profissional da área do exercício físico, enquadrar-me-ei com este artigo, num investimento de recursos face a tamanhas necessidades.

2 – Adesão à Prevenção

A abordagem fitness e/ou ginásio tradicional, apresenta ano após ano uma alta taxa de desistência, sendo de 65% em 2018 (Barômetro do Fitness em Portugal, 2018). Aproximadamente 6% da população portuguesa está inscrita num ginásio.
Portugueses são dos europeus que menos exercício físico praticam!

Há muito por fazer, mas já assistimos ao início de uma elevação de consciência da educação física, que revela ser um agente de saúde de alta importância.

É imperativo investir na qualificação técnica do Técnico de Exercício Físico, para que se crie condições para as reais necessidades sociais, e não se cometa a tentação das últimas décadas, em que facilmente treinamos os sócios como atletas. É fácil confundir desporto/atividade/modalidade com exercício físico. Neste último impera a avaliação constante do praticante e apropriação do contexto biofísico que o estimula, seguro e gradual, de forma a alcançar a dose suficiente para obter as tão necessárias adaptações positivas.

(American College of Sports Medicine, 2019)

3 – Treino de Força: porquê?

“O Treino de Força é na realidade um potente coadjuvante num processo de treino de qualquer modalidade, pois o objetivo é o de garantir que os tecidos musculares possam ter condições para tolerar a prática técnica e específica da mesma com o mínimo prejuízo da integridade articular e muscular e com a máxima otimização dos processos bioquímicos e hormonais inerentes à criação de tensão muscular.” (Nuno Pinho, 2017)

O treino de força (TF) tem sido considerado como uma das estratégias mais eficaz e potenciadora da longevidade salutar, atuando na promoção de saúde e bem-estar das populações numa ampla conceção. Mais do que ter anos de vida, a importância de ter vida nos anos é inegável. O seu efeito “better-aging” é cada vez mais valorizado. O TF devidamente apropriado ao praticante, revela-se um modo fundamental no aumento da sua qualidade de vida, podendo ter um papel altamente preventivo na doença, bem como em diversas patologias.

Nos últimos 5 anos, em resposta ao contexto sociodemográfico referido, assistimos a uma crescente cultura cooperativa entre exercício físico e saúde. Há um novo paradigma, uma nova abordagem integrada, multidisciplinar, bem como ultra-especializada, que culmina numa diferenciada operacionalização técnica, favorecendo práticas preventivas para um envelhecimento cada vez mais saudável.

Notamos que a sinergia entre médicos e técnicos de exercício, revela-se uma realidade com enorme sucesso. Verificamos, também, uma crescente procura pelo treino de força, fortemente motivada por questões de saúde e bem-estar.

4 – “Treino de força primum non nocere”

Irei apresentar uma redefinição de exercício físico, em que é fundamental a preservação da estrutura e função, controlando mais variáveis endógenas e exógenas na prática do exercício, visando uma dinâmica positiva entre dose e resposta adaptativa, mesmo com doença ou patologia, mantendo assim o equilíbrio biológico necessário. A manutenção e integridade das estruturas sujeitas ao exercício será vital para o seu desempenho a longo-prazo. As nossas capacidades são finitas, portanto há uma dose progressiva e um modo de treino customizado mais seguro. Após tecer esta “teia” de considerações da individualidade biológica de cada corpo, teremos reunidas condições para construir um treino, sendo que a avaliação do praticante deverá ser permanente (a cada grau, repetição, série, sessão, …).

O desafio é ter uma nova visão sobre o tema, em que abandonaremos a máxima quantitativa “no pain, no gain”, (em que “mais é melhor”), aproximando-nos de uma nova abordagem qualitativa, onde interpretamos a complexidade do corpo humano e decidimos conscientemente sobre como estimulá-lo.
Atualmente, definimos exercício físico por:
“Uma atividade específica que estimula uma adaptação fisiológica positiva de modo a melhorar o fitness e a saúde e não cause o comprometimento das mesmas.” (McGuff, Body by Science, 2009)

5 – Como começar?

O conhecimento do funcionamento do corpo humano, integrado numa avaliação individual (aferição da disponibilidade articular, controlo neuromuscular e respetivas tolerâncias), permitirá reunir informação para a tomada de decisões na construção do exercício:

• Intensidade e Espectro Progressão
• Amplitude Articular
• Foco
• Suporte
• Esforço
• Skill
• Velocidade

Tudo isto é altamente inter/intra-individual, em que cada caso é um caso a avaliar, respeitar e elaborar o modo de exercício. Seria irresponsável de nossa parte, prescrever um programa de exercícios sem conhecer o praticante, até porque apenas uma pequena minoria da população é atleta e/ou praticante de exercício.

“APTO”?
Avaliar – Preservar – Treinar – Otimizar

Conhecer as idiossincrasias do sujeito praticante (e consciencializá-lo das mesmas), avaliar continuamente suas capacidades e tolerâncias, garantir-nos-á informações no sentido da prescrição personalizada.
Face ao exposto, e para começar, partilho exemplo de avaliação para um praticante iniciante (N=1), em que iniciamos a aferição da sua disponibilidade para movimento articular (quantidade de movimento e posições limite em conforto), e o seu controlo muscular (isométricos de baixa intensidade em posições intermédias da amplitude de movimento previamente avaliada).
Como verificamos no quadro abaixo, dada a enorme necessidade de treinar a coluna vertebral temos:

• avaliação da disponibilidade articular no eixo latero-medial
• avaliação da disponibilidade articular no eixo superior-inferior (evitando máxima extensão): rotação direita, rotação esquerda
• avaliação da disponibilidade articular no eixo ântero-posterior: flexão lateral direita e flexão lateral esquerda

Assim, teremos informação para tomada de decisão no treino da coluna, e também relativamente ao treino das extremidades.

6 – Reflexão final

Este breve artigo sugere uma reflexão no sentido de ajudar o leitor a compreender esta complexidade associada ao treino para a saúde. Baseamos a nossa prática profissional, em ciências indispensáveis à compreensão da motricidade humana – anatomia e fisiologia articular, anatomia e fisiologia muscular, anatomia e fisiologia neural. O domínio destas é essencial, bem como a capacidade de integração de outras áreas de conhecimento, tal como a física e as suas “descendentes”: biomecânica e mecânica do exercício.

Numa perspetiva de sustentabilidade do corpo, e no sentido de poder continuar a treinar por muitos mais anos, apelamos a uma consciência sobre a invasividade da atividade física (adaptações positivas e/ou adaptações negativas).

Cada corpo é tão específico e individual, que reage de diferente forma a cada treino, podendo alterar-se, sendo altamente sensível ao ambiente multifatorial a que está exposto.

Treinar deverá ser, portanto, um processo qualitativo e sustentável, um continuum de investigação, estabilidade/conforto articular, controlo de movimento e uma progressiva conquista até à tão desejada intensidade.

Na saúde não há competição!

Início de uma nova era

O exercício físico mais seguro e direcionado para uma melhor saúde, terá que se alicerçar nesta consciência de não maleficência, considerando seriamente e tendo como ponto de partida a capacidade da pessoa. Na prática é ajustar o exercício ao praticante e nunca o contrário.

É nesta matriz filantrópica, de solidariedade colectiva, que temos como nosso dever continuar a proteger e melhorar a saúde dos cidadãos, investindo em múltiplas estratégias, trabalhando de forma a garantir e otimizar os ganhos em saúde da população, reunindo esforços sustentados de todos os setores da sociedade, com foco no acesso, qualidade, políticas saudáveis e cidadania, reduzindo desigualdades, para um futuro mais saudável e feliz de toda a população, em que saúde e bem-estar se elevem e evoluam dando ainda mais valor à vida.

O exercício físico do futuro terá cada vez menos um cariz de seleção natural, onde só alguns permanecem.